Wskazówki dotyczące poprawy jakości snu

Jak wpływa na Ciebie słabej jakości sen?

Zanim wymienimy negatywne skutki słabej jakości snu, trzeba określić, czy rzeczywiście źle śpisz. Wystarczy, że odpowiesz twierdząco na któreś z poniższych stwierdzeń:

Zasypianie zajmuje Ci ponad pół godziny.
Budzisz się przynajmniej raz w nocy.
Kiedy budzisz się w nocy, potrzebujesz co najmniej 20 minut, aby znów zasnąć.
Mniej niż 85% czasu spędzonego w łóżku przeznaczasz na sen.
Czujesz się zmęczony i nie możesz się skupić w ciągu dnia, przez co pijesz więcej kawy niż zwykle.
Masz więcej stanów zapalnych na twarzy, a po przebudzeniu czerwone oczy i spuchniętą twarz. 
Masz większy apetyt i jesz więcej niezdrowej żywności.
Jesteś bardziej zestresowany, emocjonalnie wyczerpany i bardziej zdenerwowany niż zwykle. 
Cierpisz z powodu bezsenności.¹

Czy czujesz, że te stwierdzenia dotyczą Ciebie? Jeśli tak, warto wiedzieć, jak zła jakość snu lub jego niewystarczająca ilość wpływają na Twoje zdrowie. Są odpowiedzialne za:

złą krótkotrwałą i długotrwałą pamięć, 
zmiany nastroju, które czasem mogą przyczyniać się do depresji,
osłabioną odporność,
zwiększone ryzyko cukrzycy, 
obniżone libido, 
problemy z myśleniem i koncentracją,
większe narażenie na wypadki samochodowe i innego rodzaju wypadki,
wysokie ciśnienie krwi,
przybieranie na wadze,
wyższe ryzyko chorób serca, 
zaburzenia równowagi.²

Co powinieneś wiedzieć o śnie i jak go monitorować?

Śpiąc spędzamy nawet jedną trzecią życia. Sen wpływa na większość procesów w naszym ciele, a naukowcy wciąż nie znają wszystkich jego tajemnic. Według czołowego światowego neurologa Matthewa Walkera, osoby, które śpią mało lub źle, skracają sobie życie. Ten argument, potwierdzony przez poprzednie akapity, powinien wpływać na sposób, w jaki społeczeństwo myśli o śnie.

WSKAZÓWKA: Przeczytaj o siedmiu największych mitach dotyczących snu.

Obecnie istnieje wiele urządzeń elektronicznych, które pozwalają monitorować sen. Dzięki nim możesz dowiedzieć się, jaka jest jakość Twojego snu. Aplikacje do śledzenia snu rejestrują dźwięki, ruchy i zachowania podczas snu, dzięki czemu dokładnie wiesz, co psuje Twój sen. Są one również przydatne do wczesnego wykrywania zaburzeń snu, takich jak bezdech senny czy bezsenność. Jedyną wadą tych aplikacji jest konieczność trzymania telefonu blisko siebie podczas snu. Możesz również monitorować swój sen za pomocą inteligentnych zegarków, opasek i pierścionków, które są wygodne i mierzą nawet niespodziewane drzemki.

Do najlepszych aplikacji do snu na iOS należy Pillow, a na Androida PrimeNap.³

Jak poprawić sen?

Niektóre problemy ze snem możesz rozwiązać samodzielnie, inne wymagają konsultacji lekarskiej. Poniższe wskazówki dotyczące poprawy jakości snu to ogólne porady. Jeśli masz wrażenie, że problemy się utrzymują lub są poważniejsze, jak parasomnia czy hypersomnia, skontaktuj się z lekarzem.

Niebieskie światło

Poprawa snu zaczyna się od ograniczenia niebieskiego światła przed snem. Wcześniejsze badania naukowe pokazywały, że niebieskie światło ma wpływ na nasz sen. Obecne badania dowodzą, że niebieskie światło nie wpływa aż tak na to jak śpimy. Jednak według profesora neurobiologii z Oxfordu, Russella Fostera, to nie oznacza, że niebieskie światło nie wpływa na naszą biologię. Niedawne badania pokazują, że skutki niebieskiego światła redukują się, jeśli jesteśmy wystawieni na wystarczającą ilość światła dziennego.⁴  

Świeże powietrze

Świeże powietrze pomaga nam spać, ponieważ zwykle jest chłodniejsze, a nasz mózg preferuje zasypianie w chłodniejszym pomieszczeniu lub środowisku. Świeże powietrze często wywołuje również uczucie relaksu i odprężenia, co sprawia, że ludzie stają się bardziej seni.⁵

Zdrowa dieta

Czy wiesz, że zdrowa dieta poprawia jakość snu? Badania potwierdzają, że dieta o niskiej zawartości błonnika i wysokiej zawartości tłuszczów może skracać czas trwania fazy NREM. Nadmiar cukru może powodować nocne wybudzanie się. Czego zatem unikać? Tłustych potraw, jedzenia bogatego w białko, pikantnych potraw, kawy i alkoholu.⁶

Sport

Aktywność fizyczna ma same korzyści. Pomaga nam szybciej zasnąć i poprawia jakość snu. Chociaż dokładny związek między sportem a snem nie jest znany, naukowcy wiedzą, że umiarkowane ćwiczenia aerobowe (spacer, pływanie, bieganie, taniec) pomagają wydłużyć głęboki sen. Ponadto sport pomaga stabilizować nastrój, co również poprawia jakość snu, ponieważ stres ma bezpośredni negatywny wpływ na zasypianie i sen.⁷  

Nawodnienie i kofeina

Odpowiedni poziom nawodnienia i sen są bezpośrednio ze sobą powiązane. Sam sen przyczynia się do odwodnienia, dlatego nasze ciało odczuwa pragnienie tuż przed snem, aby zapobiec odwodnieniu, które może wystąpić podczas 8-godzinnego snu. Chociaż łagodne odwodnienie podczas snu nie jest groźne, przestrzeganie odpowiedniego poziomu nawodnienia w ciągu dnia wspiera procesy, które wpływają na nasz sen. Picie wody przed snem zalecane jest tylko w przypadku pragnienia, w przeciwnym razie może to skutkować nocnymi wizytami w łazience.⁸ 

Kofeina to substancja zawarta w liściach herbaty, kawie, ziarnach kakaowca i innych produktach. Spożycie kofeiny wpływa na sen: możesz później zasnąć, krócej spać i zmniejszyć jakość swojego snu, ponieważ kofeina skraca czas spędzony w fazie NREM. Dlatego najlepiej spożywać kofeinę tak, aby organizm zdążył ją przetworzyć przed snem, co zajmuje co najmniej sześć godzin.⁹

Alkohol

Zdarzyło Ci się kiedyś wrócić do domu z imprezy i bardzo szybko zasnąć? W takich sytuacjach często zdarza się, że nawet nie zdążymy dojść do łóżka tylko zasypiamy w przypadkowym miejscu. Ale czy to oznacza, że lepiej nam się śpi? Niestety, alkohol zakłóca strukturę snu. Fazy snu są zaburzone, co często prowadzi do nocnych przebudzeń. Dodatkowo, alkohol ma działanie moczopędne, co może wymagać częstszych wizyt w łazience w nocy, a także powoduje chrapanie.¹⁰

Wysokiej jakości łóżko i materac

Miejsce, w którym śpisz, oraz materac mają również bardzo duży wpływ na Twój sen. Wygodny, wysokiej jakości materac jest kluczowy. Jakakolwiek powierzchnia, na której leżysz, wywiera nacisk zwrotny. Aby spać spokojnie przez całą noc, potrzebujesz pianowego lub sprężynowego materaca, który nie będzie wywierał nacisku zwrotnego. Jeśli tak nie jest, podobnie jak w wielu przypadkach wspomnianych powyżej, pozbawiasz się głębokiego snu.

WSKAZÓWKA: Dowiedz się, jak wybrać odpowiedni materac dla siebie.

Odpowiedni materac to nie wszystko, dobre łóżko jest równie ważne. Dlaczego? Jeśli śpisz na łóżku, które skrzypi i rusza się, istnieje większe prawdopodobieństwo, że obudzisz się w fazie REM. Ważne jest, aby łóżko, niezależnie czy drewniane czy tapicerowane, miało solidne połączenia i było wykonane z wytrzymałych materiałów.

WSKAZÓWKA: Przeczytaj, jak wybrać łóżko małżeńskie. 

Wygodna poduszka

Oprócz materaca, łóżka i stelaża ważna jest również poduszka, na której śpisz. Najlepiej dobierać poduszkę zgodnie z pozycją, w której śpisz. Tradycyjne poduszki zostaw jako dekorację, i skup się na poduszkach anatomicznych. Są one dostępne w różnych kształtach, aby spełnić różne wymagania, które pojawiają się w różnych pozycjach w trakcie snu. Na przykład, przy spaniu na plecach potrzebujesz niższej poduszki niż przy spaniu na boku czy brzuchu.

WSKAZÓWKA: Wiesz, co wspólnego ma kształt poduszki z pozycją snu?

Wypełnienie poduszki odgrywa istotną rolę, jeśli jesteś alergikiem. Antyalergiczne poduszki nie będą wywoływać reakcji alergicznych podczas snu, co pozwoli Ci spać spokojnie. Więcej informacji na temat alergii znajdziesz tutaj.

Wskazówki dotyczące poprawy jakości snu

Jak wpływa na Ciebie słabej jakości sen?

Co powinieneś wiedzieć o śnie i jak go monitorować?