Jak poradzić sobie z jet lagiem i jaki wpływ ma na Twój sen?

Porady o zdrowym śnie O śnie

Niezależnie od tego, czy często podróżujesz na trasie Warszawa-Dubaj, czy wybierasz się w swoją pierwszą długodystansową podróż, jet lag może dotknąć każdego. Czy wiesz, co dokładnie oznacza ten termin i jak możesz zminimalizować jego wpływ na Twój sen? Sprawdź nasz poradnik, który pomoże Ci zrozumieć, czym jest jet lag.

Czym jest jet lag i jak wpływa na sen?

Jet lag, znany również jako zespół nagłej zmiany strefy czasowej, to zaburzenie snu wywołane zmianą czasu, która następuje w wyniku podróży przez różne strefy czasowe. Przykładowo, jeśli przekraczasz więcej stref czasowych, jak w przypadku podróży z Warszawy do Dubaju, Twój biologiczny zegar nie jest przystosowane do tego, że w Dubaju jest o 2 godziny później. W rezultacie organizm musi dostosować swój rytm snu i wstawania. Po przylocie do Dubaju może się zdarzyć, że będziesz zasypiać w ciągu dnia, a w nocy mieć problemy ze snem.

Twój organizm potrzebuje czasu, aby dostosować się do nowej strefy czasowej, jednak często potrzebuje go więcej, niż możesz mu zaoferować. To właśnie zaburzenia rytmu dobowego (cyrkadyjskiego) jest główną przyczyną problemów ze snem. Rytm dobowy to nasz wewnętrzny zegar, który silnie reaguje na światło słoneczne. Dzięki temu organizm wie, kiedy zasnąć, jakie hormony uwolnić i jak dostosować temperaturę ciała.¹

Jakie są objawy jet lagu?

Najczęstsze symptomy jet lagu to:

Problemy ze snem: Możesz mieć trudności z zasypianiem lub budzić się wcześniej, niż jest to konieczne. Możesz też częściej budzić się w środku nocy. 
Senność w ciągu dnia:  Z powodu zmiany strefy czasowej możesz czuć się bardziej zmęczony lub odczuwać inne objawy senności, takie jak ziewanie.
Zmęczony umysł: Możesz mieć trudności z koncentracją, co wpływa na wydajność pracy. Możesz także doświadczać problemów z pamięcią.
Zmęczenie ciała: Nie tylko zmęczenie umysłowe, ale i fizyczne może pojawić się w wyniku jet lagu. Mogą Cię boleć mięśnie, możesz mieć także gorsze wyniki sportowe. 
Zmiany nastroju: Kiedy nie śpisz, nie jesteś sobą. Brak jakościowego snu powoduje drażliwość i częste zmiany nastroju.
Choroby: Zmęczone ciało często ma osłabioną odporność, co zwiększa ryzyko zachorowania lub odczuwania wczesnych objawów choroby. 
Problemy żołądkowe: Brak wystarczającej ilości snu wywołuje stres w organizmie, co może objawiać się problemami z trawieniem i wypróżnianiem. Możesz mieć osłabiony apetyt lub wręcz przeciwnie – możesz odczuwać większy głód.²

Jak długo trwa jet lag?

Im więcej stref czasowych przemierzysz, tym bardziej nasilone i intensywne mogą być objawy. W takim wypadku również długość trwania jet lagu się wydłuża. Objawy jet lagu mogą wystąpić w ciągu dwóch pierwszych dni po podróży i z czasem ustępują. Generalnie można przyjąć, że na każdą strefę czasową przypada jeden dzień potrzebny na pełne przystosowanie się.  

Jak zapobiec jet lagowi?

Aby skutecznie zminimalizować jet lag, warto zastosować kilka prostych zasad:

Przyleć wcześniej, niż to konieczne. Jeśli czeka Cię ważne spotkanie lub wydarzenie za granicą, przyleć z wyprzedzeniem, aby dać swojemu ciału czas na aklimatyzację. 
Skoncentruj się na jakościowym śnie w domu. Przed podróżą przez co najmniej tydzień trzymaj się właściwych nawyków snu. Śpij przynajmniej 7 godzin dziennie. Aby poprawić sen, możesz zainwestować w wygodną poduszkę, którą zabierzesz ze sobą do samolotu.
Przygotuj się na zmianę czasu. Jeśli podróżujesz na wschód, zacznij stopniowo zasypiać o pół godziny do godziny wcześniej niż zwykle. Z kolei w przypadku podróży na zachód, kładź się spać godzinę później.
Wychodź na zewnątrz. Światło ma kluczowe znaczenie dla regulacji rytmu dobowego. Po podróży na zachód wybierz się na wieczorny spacer, a jeśli lecisz na wschód, postaw na poranny spacer.
Silna wola to podstawa. Mimo zmęczenia staraj się trzymać lokalnego czasu – jedz, śpij i ćwicz zgodnie z nową strefą czasową.
Przestrzegaj ogólnych zasad zdrowego stylu życia. Pij dużo wody, a podczas podróży samolotem śpij w czasie, który odpowiada porze snu w miejscu docelowym.³

Jet lag u dzieci i niemowląt

Jet lag dotyka również dzieci i niemowląt. Aby ułatwić im adaptację, zastosuj te same zasady, co w przypadku dorosłych:

Zmieniaj im godziny snu już przed podróżą. Jeszcze w domu kładź je spać w czasie, w którym będą szły po przylocie na miejsce. 
Podobnie jak ze snem, również posiłki dla dzieci planuj zgodnie z tym, o której godzinie będziecie jeść na wakacjach.
Na pierwsze dni zaplanuj jak najwięcej aktywności na świeżym powietrzu, aby dziecko przebywało na dworze.⁴

Przeczytaj więcej o:

Blog(133) O materacach(46) O łóżkach(20) Porady o zdrowym śnie(43) O poduszkach(20) O pościelach(9) O stelażach do łóżka(3) O śnie(51) Ciekawe artykuły(103)