Fazy snu: Jak wpływają na sen i dlaczego warto je śledzić?

Jakie są różnice między fazami snu? 

Sen dorosłych przebiega w cyklach, z których każdy składa się z dwóch faz - płytkiego snu (REM) i głębokiego snu (NREM lub non-REM). Skrót REM pochodzi od angielskiego terminu Rapid Eye Movement, ponieważ ta faza charakteryzuje się szybkimi ruchami gałek ocznych. Przed wejściem w fazę REM człowiek przechodzi przez kilka faz snu non-REM, który nazywany jest snem głębokim. 

Fazy snu non-REM i REM u dorosłych sukcesywnie zmieniają się w ciągu nocy, w cyklach trwających około 90 minut. Cykl snu albo się powtarza, albo dana osoba się budzi. Zdrowa osoba doświadcza około 4 do 6 takich cykli w ciągu nocy, przy czym zalecany czas trwania snu według ostatnich badań wynosi 7-8 godzin, gdzie mniej niż 6 i więcej niż 9 godzin jest uznawane za wyraźnie niezdrowe. 

NREM  

Na końcu fazy non-REM wybudzenie śpiącego jest najtrudniejsze i odbierane przez budzoną osobę jako nieprzyjemne. Z wiekiem człowiek potrzebuje spędzać coraz więcej czasu w fazie non-REM w celu właściwej regeneracji organizmu. Nieodpowiedni materac może skracać fazę non-REM. Dlaczego? Kiedy na ciało wywierany jest duży nacisk, a materac nie jest wygodny, mózg przenosi ciało z fazy non-REM do fazy REM, aby mogło się obrócić. Dlatego ważne jest, aby nie spieszyć się z wyborem materaca, w razie wątpliwości nie wahaj się odwiedzić nasz salon w celu skorzystania z profesjonalnego doboru, przeprowadzonego przez naszych wykwalifikowanych ekspertów ds. zdrowego snu. 

REM 

Podczas fazy REM występuje zwiększona aktywność mózgu, która zbliża się do stanu czuwania, przy zachowaniu świadomości ciała, słuchu lub nawet węchu. Napięcie mięśniowe jest w tej fazie niskie, ale oddech i bicie serca są nieregularne, a oczy poruszają się pod zamkniętymi powiekami. W tej fazie snu łatwo jest się obudzić z powodu występujących w naszym środowisku zakłóceń. Faza REM u dorosłych stanowi 20-25% czasu snu. 

Jak poszczególne fazy snu wpływają na twój sen 

W fazie snu non-REM zachodzi proces zapamiętywania danych, zdarzeń, fizycznej regeneracji organizmu, a także układu odpornościowego i nerwowego. Dochodzi również do odnowy skóry, w tym wzrostu włosów i paznokci. Koszmary nocne, lunatykowanie czy mówienie przez sen mają swoje miejsce właśnie w fazie snu non-REM. 

W fazie snu REM dochodzi do regeneracji mózgu. Podczas niej ludzie mają sny, które pamiętają rano, jednocześnie przetwarzają i przechowują myśli, wzmacniając pamięć. Sny mogą występować także w fazie non-REM, ale u mniejszego odsetka osób. Jednakże rano zwykle ich nie pamiętamy. 

Czym różnią się fazy snu u dorosłych, dzieci i niemowląt 

Fazy snu u dzieci różnią się od faz snu dorosłych. Podstawową różnicą jest różnica w cyklach snu. W porównaniu z dorosłymi, dzieci spędzają znacznie mniej czasu w głębokim śnie, a ich cykle snu są znacznie krótsze. W rezultacie dzieci budzą się znacznie łatwiej i częściej w ciągu nocy. Nie oznacza to, że ich sen jest niskiej jakości. Może on stać się złej jakości, jeśli dziecko nie śpi w odpowiednich warunkach. Uciążliwe może okazać się niebieskie światło przed snem, hałas w pomieszczeniu czy nieodpowiedni dla dzieci materac do spania.

Noworodki 

Po urodzeniu dzieci muszą nauczyć się odróżniać dzień od nocy. Może to zająć nawet kilka miesięcy. Ponadto, czas nieprzerwanego snu w nocy to długi proces, zachodzący w miarę jak maleje potrzeba nocnego karmienia. 

Niemowlęta 

U niemowląt nie występują typowe cykle snu non-REM i REM. Zamiast tego niemowlęta naprzemiennie przechodzą między fazami snu aktywnego i spokojnego. Jeden cykl obejmujący aktywny i spokojny sen trwa tylko 50 do 60 minut w ciągu pierwszych sześciu miesięcy życia. 

Sen niemowląt rozpoczyna się fazą aktywną, która przypomina fazę REM u dorosłych. Faza ta charakteryzuje się ruchami powiek, stosunkowo szybkim i nieregularnym oddechem, sporadycznymi ruchami kończyn lub wydawaniem dźwięków (np. krótki płacz). W tej fazie snu dzieci łatwo się budzą. W fazie aktywnej niemowlęta spędzają około połowy swojego cyklu snu. Jest to etap, w którym dzieci rosną i rozwijają się oraz w którym wspierane są nieświadome procesy uczenia się. 

Druga faza to spokojny sen. W trakcie spokojnego snu powieki niemowlęcia się nie ruszają, oddech jest wolniejszy, regularny, a ciało jest prawie nieruchome. Zwykle większy hałas czy inne zakłócenia nie budzą niemowląt. Spokojny sen kończy cykl snu. Po zakończeniu cyklu snu dziecko albo się budzi, albo kontynuuje kolejny cykl. Jeśli rodzice chcą zapewnić dziecku spokojny sen, powinni zainwestować w wysokiej jakości materac do łóżeczka. 

Dzieci 

Sen dzieci znacząco różni się od snu dorosłych. To, ile czasu dzieci spędzają w fazie aktywnego (REM) snu, wpływa na ich rozwój, wzrost i naukę. Z drugiej strony, ich ciała są w znacznie lepszej kondycji niż dorosłych i potrafią się świetnie regenerować nawet bez snu, więc faza spokojna nie jest dla nich tak ważna. 

Wraz z rozwojem dzieci ich spokojny sen nabiera cech fazy non-REM jak to jest w przypadku dorosłych. Czas trwania snu również stopniowo się wydłuża, a czas aktywnego (REM) snu skraca się. Zmiana ta jest jednak stopniowa i mija kilka lat, zanim sen dzieci zaczyna przypominać sen dorosłych. 

Jak monitorować fazy snu 

Poszczególne fazy snu i ich długość można obecnie bardzo dobrze mierzyć. Pomocne w tym mogą być różne aplikacje w smartfonie. Potrafią one powiedzieć użytkownikom, ile razy w nocy się ruszyli, czy chrapali czy mówili podczas snu, i wiele innych. Dzięki temu są w stanie obliczyć jakość snu za użytkownika, a czasami nawet porównać z innymi użytkownikami. Niektóre aplikacje potrafią nawet obliczyć czas, o którym osoba powinna ustawić budzik w zależności od faz snu. Dokładniejsze niż telefon komórkowy są inteligentne zegarki, które mierzą nawet częstość akcji serca i rejestrują w ciągu nocy wszystkie ruchy. 

Jak poprawić jakość snu 

Poprawa jakości snu i osiągnięcie lepszego stosunku faz REM i NREM wymaga konsekwencji. Warto podkreślić fakt, że największy wpływ na sen ma materac, na którym dana osoba śpi. Niektóre materace pianowe wykorzystują na przykład mikrokapsułki zapachowe, które pomagają rozwiązać problemy z zasypianiem. Inne regenerują ciało poprzez profil masujący. Wybór materaca ma kluczowe znaczenie dla poprawy jakości snu. 

Higiena snu i przestrzeganie ustalonego harmonogramu snu również odgrywają znaczącą rolę. W przypadku krótkotrwałych problemów ze snem pomocne mogą być na przykład zioła.